“รองเท้าวิ่ง” เป็นอุปกรณ์ออกกำลังกายที่ถือว่าอยู่ใกล้ตัวผมมากที่สุด หลายคนอาจจะคิดว่ารองเท้าวิ่งหนึ่งคู่ การเลือกซื้อมันจะไปยากอะไร แต่จริงๆแล้ว การเลือกรองเท้าวิ่งนั้นมีหลายละเอียดมากเลยทีเดียวครับ ผมจึงมาที่ร้าน ERUN – Everything Running หนึ่งในร้านที่มีรองเท้าวิ่ง และอุปกรณ์กีฬาวิ่งครบครันมากที่สุดร้านหนึ่งเลยครับ
ผมเลยขอมาแชร์แนวทางการเลือกรองเท้าวิ่งกันนะครับ
ขั้นตอนที่ 1 : พื้นผิวแบบไหน ที่คุณกำลังจะเอารองเท้าวิ่งคู่นี้ไปใส่
ถ้าเวลาส่วนใหญ่ของการใช้รองเท้าคือบนพื้นถนนหรือลู่วิ่ง ดังนั้น “รองเท้าวิ่ง” (road shoes) น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคุณ ซึ่งจะมี ฟูกรับน้ำหนัก (cushioning) มากกว่ารองเท้าวิ่งเทรลหรือรองเท้าวิ่งน้ำหนักเบาทั่วๆไป ซึ่งตัวฟูกรับน้ำหนักอันนี้จะช่วยป้องกันอันตรายที่จะเกิดขึ้นกับคุณได้ดีมากๆ
ถ้าเวลาส่วนใหญ่ใช้อยู่บนพื้นโคลนหรือสภาพพื้นที่ไม่ปกติ ดังนั้น “รองเท้าวิ่งเทรล” (trail shoes) น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีกว่า ซึ่งจะมี การยึดเกาะพื้น (better grip) และ การซัพพอร์ตข้อเท้าได้ดีกว่า (ankle support) รวมถึงส่วนหน้าของรองเท้าที่จะช่วยป้องกันนิ้วเท้าจากการเตะสะดุดสิ่งกีดขวาง ซึ่งเป็นส่วนสำคัญมากๆสำหรับพื้นผิวขรุขระ
แต่ถ้าเอารองเท้าวิ่งเทรลไปใช้บนพื้นถนนจะรู้สึกไม่สะดวกสบายอย่างมาก โดยเฉพาะตัวแกนของพื้นรองเท้าที่จะถูกดันย้อนกลับไปชนกับฝ่าเท้าของเรามากขึ้น และจะสูญเสียสภาพการคงตัวมากขึ้น
แต่ถ้ากิจกรรมของเราน่าจะมีทั้ง 2 อย่าง ในกรณีนี้ “รองเท้าลูกผสม” น่าจะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุด เพราะมีทั้ง 2 คุณสมบัติ ทั้งการยึดเกาะที่ดีและฟูกรับน้ำหนักที่ดี เอาไปใช้ได้ทั้ง พื้นถนน และ พื้นเทรล
ขั้นตอนที่ 2 : การวิเคราะห์การเดินและรูปร่างเท้า (Gait and foot analysis)
ประเมินว่าฝ่าเท้าเราเป็นลักษณะใด โดย การทำวิธี Wet test (เอาเท้าจุ่มน้ำแล้วมาทาบลงบนกระดาษ แล้วดูรอยเท้าที่อยู่บนกระดาษ) ซึ่งการเลือกรองเท้าต้องเลือกให้ตรงกับชนิดฝ่าเท้าของเรา
a.) เท้าปกติ (Normal arc) เท้าแบบนี้โดยปกติแล้ว ข้อเท้าจะทำมุมเป็นเส้นตรงกับพื้นผิว จะเรียกลักษณะการลงน้ำหนักเท้าแบบนี้ว่า Neutral
b.) เท้าแบน (Flat foot) เป็นลักษณะเท้าที่พบได้บ่อยของจำนวนประชากรคือประมาณ 70% แบ่งกระจายกันไปตามความรุนแรง คนในกลุ่มเท้าแบนมักจะมีลักษณะของ ข้อเท้าของเขาจะ บิดเข้า (pronation) ซึ่งจำเป็นต้องเลือกรองเท้าวิ่งชนิดพิเศษที่เรียกว่า Stability shoe หรือ motion control shoe
c.) เท้าสูง (High arc) ลักษณะเท้าแบบนี้ บริเวณอุ้งเท้าจะโค้งมากและเวลาลงน้ำหนัก แรงกระแทกจะไม่กระจายตัวไปทั้งฝ่าเท้าแบบคนทั่วไป แต่จะไปลงน้ำหนักตามจุดที่ฝ่าเท้าสัมผัสพื้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งบริเวณ ส้นเท้า หรือ ฝ่าเท้าด้านหน้า โดยจะสังเกตได้จากเวลาเดินหรือวิ่ง เราจะเห็นได้ว่า ข้อเท้าของเขาจะ บิดออก (supination) อยู่เสมอ
สำหรับวิธีการประเมินลักษณะของการลงน้ำหนักว่าเป็นลักษณะใด ต้องวัดโดยวิธีการยืนตัวตรง และ ถ่ายวีดีโอในลักษณะที่กำลังวิ่งอยู่ เพื่อมองการลงน้ำหนักของเท้าลงบนพื้น โดยมีวิธีการง่ายๆที่ทำได้ดังนี้
ยืนตัวตรงมือแนบลำตัว ขาเหยียดตรง หัวเข่าเหยียดตรง เท้าเหยียบพื้นเหมือนปกติ เท้าทั้ง 2 ข้างห่างกันเล็กน้อย
สมมติสังเกตที่เท้าขวา ให้มองมาจากด้านหลัง หรือให้เพื่อนอีกคนช่วยถ่ายรูปข้อเท้า
สังเกตุที่ตาตุ่มด้านใน (medial malleolus) ว่า มีการบิดเข้ามาด้านในตามแบบในรูปหรือไม่ ถ้ามีการบิดเข้ามาด้านใน ในกรณีนี้จะเรียกว่า ข้อเท้าบิดเข้า (pronation) ซึ่งเท้าในลักษณะนี้ การลงน้ำหนักมักจะไปลงที่นิ้วโป้งและนิ้วชี้ + ส้นเท้าด้านในเยอะ มักพบในคนที่เท้าแบน (flat foot)
นทางตรงกันข้าม ถ้าตาตุ่มด้านนอกบิดออก ลักษณะนี้จะเรียกว่า ข้อเท้าบิดออก (supination) ซึ่งเท้าในลักษณะนี้ การลงน้ำหนักมักจะไปลงที่นิ้วก้อย + ส้นเท้าด้านนอกเยอะ ซึ่งมักพบในคนที่เท้าโก่ง (high arc)
โดย ข้อเท้าบิดเข้า หรือ ข้อเท้าบิดออก ก็จะมีการแบ่งระดับความรุนแรงได้ตั้งแต่บิดออกเพียงเล็กน้อย (overpronation/oversupination) ไปจนถึง บิดออกอย่างรุนแรง (severe overpronation)
ต้องเลือกรองเท้าลักษณะพิเศษที่จะช่วยออกแบบเพื่อรองรับแรงกดทับที่เปลี่ยนไป
ที่ร้าน Erun จะมีทีมงานที่จะช่วยประเมินปัจจัยสำคัญ 2 สิ่งนี้ให้ท่าน หรือ ท่านสามารถเลือกปรึกษาทางออนไลน์ก็ได้เช่นกัน
ขั้นตอนที่ 3 : เราเป็นคน “หน้าเท้ากว้าง” หรือไม่
ความยาวหน้าเท้า (foot width) มีการแบ่งระดับความยาวตั้งแต่ A – 4E หลายๆท่านอาจจะไม่คุ้นเคยเท่าไรว่าเท้าตนเองมีความกว้างขนาดไหน แต่เราอาจจะพอสังเกตได้ว่าทำไมเวลาใส่รองเท้าหุ้นส้นแล้วส่วนใหญ่จะรู้สึกปลายเท้าแน่นๆ หรือลงน้ำหนักได้ไม่ดีทุกๆครั้ง
ยิ่งถ้าต้องมีการเคลื่อนไหวร่างกายแบบเร็วๆเช่นการวิ่งแล้วละก็ แทบจะพาลทำเบื่อการวิ่งเพราะความปวดจากการใส่รองเท้าหน้าแคบกว่าเท้าจริงๆของเราไปเลยก็ได้
การวัด “ความยาวหน้าเท้า” วัดได้ 2 วิธีดังนี้
a.) วิธีแรก สำหรับทำเองที่บ้าน คือวาดรอยเท้าตัวเองบนกระดาษ แล้วตีไม้บรรทัดวัดความยาว ระหว่างจุดที่กระดูกยื่นออกมามากที่สุดของนิ้วโป้ง ไปถึงจุดที่กระดูกยื่นออกมามากที่สุดของนิ้วก้อย
b.) วิธีที่สอง ใช้เครื่องที่เรียกว่า “Brannok’s device” อันนี้ท่านสามารถมาวัดได้ที่ร้าน ERUN ซึ่งจะมีทีมงานประเมินให้ท่าน
หลังจากทีได้ค่าที่วัดมาแล้ว ต้องนำมาเทียบกับตารางมาตรฐาน ซึ่งจะบอกว่าเท้าของเรามีลักษณะความกว้างแบบใดดังนี้
A, B หน้าเท้าแคบ
C หน้าเท้าปกติ
D หน้าเท้าค่อนข้างกว้าง
E ขึ้นไป แปลว่า หน้าเท้ากว้าง ต้องใส่รองเท้าชนิดหน้าเท้ากว้าง โดยความกว้างมากสุดคือ 4E
ขั้นตอนที่ 4 : จะเอา “รองเท้าวิ่ง” ไปใช้วิ่ง “ระยะทาง” ใกล้ / ไกล ขนาดไหน
ถ้าจะนำไปใช้เพื่อวิ่งระยะทางไกลๆ เช่น วิ่ง full marathon หรือ half marathon การเลือกรองเท้าที่มีพื้นรองเท้ารับแรงกระแทกเยอะๆ (cushioned shoe) จะเหมาะสมกว่า
ขั้นตอนที่ 5 : การเลือก “ถุงเท้าวิ่ง” ที่เหมาะสมกับ รองเท้าวิ่ง
ควรเลือก “ถุงเท้าที่ออกแบบเพื่อการวิ่ง” (technical running sock) โดยเฉพาะ เนื่องจากถุงเท้าวิ่งสร้างความแตกต่างได้มาก เนื่องจากถุงเท้าชนิดนี้นี้จะมีการออกแบบที่มาช่วยรับกับข้อเท้า ฝ่าเท้า รวมถึงเพิ่มส่วนของรองช้ำที่จะช่วยทำให้รองเท้าของเรารับน้ำหนักได้มากยิ่งขึ้น
อย่าลืมว่า “เท้าบวม” เป็นอาการที่เกิดขึ้นได้เป็นปกติ ยามที่เราออกกำลังกายนานๆ หรือในช่วงเวลาเย็นของวัน ถุงเท้าที่ทำจาก “คอตตอน” มักจะกักเก็บความร้อนและความชื้นเอาไว้ ทำให้เพิ่มอุณหภูมิของเท้ารวมทั้งเพิ่มแรงเสียดสีทำให้เท้าเราบวมขึ้น เกิดตุ่มน้ำพุพองได้ง่ายขึ้น
ขั้นตอนที่ 6 : ทำความรู้จักกับ “รองเท้าวิ่ง” ชนิดต่างๆง่ายๆ ดังนี้
รองเท้าวิ่งชนิด Motion control (Motion control running shoes) รองเท้าวิ่งชนิดนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีลักษณะ ข้อเท้าบิดเข้า (pronation) หรือ กลุ่มเท้าเแบน (flat foot) ซึ่งจะออกแบบด้านข้างในรองเท้าให้แข็งหรือหนาขึ้นเพื่อป้องกันข้อเท้าพลิก และปรับข้อเท้าที่บิดเข้าในให้ตรงขึ้น สังเกตได้จากตัวของพื้นรองเท้าด้านข้างจะค่อนข้างหนาและแข็งมาก จะบิดจะพับรองเท้าได้ค่อนข้างยาก
ตัวอย่าง รองเท้าวิ่งชนิด Motion control เช่น
- On – Cloudstratus, Cloudflyer
- HOKA – Arahi 6
- Saucony – Guide 15
รองเท้าวิ่งสายมั่นคง (Stability shoes) หรือที่ชอบเรียกกันว่า “รองเท้าสาย support” เป็นรองเท้าที่มีคุณสมบัติสำหรับเท้าแบบ pronation (หรือกลุ่มเท้าแบน flat feet) ในระดับเล็กน้อย
ตัวอย่าง รองเท้าวิ่งสายมั่นคง (Stability shoes) เช่น
- On – Cloudflyer
- HOKA – Arahi 6
Saucony – Guide 15
รองเท้าวิ่งชนิด Cushioning (Cushioned running shoes) รองเท้าวิ่งชนิดนี้ เหมาะสำหรับผู้ที่มีลักษณะ ข้อเท้าบิดออก (supination) หรือ กลุ่มเท้าโก่ง (high arc)
ตัวอย่าง รองเท้าวิ่งชนิด Cushioned shoe เช่น
- On – Cloudstratus, Cloudflyer, Cloudswift
HOKA – Clifton, Rincon 3
รองเท้าวิ่งชนิดเบา (Lightweight shoes) รองเท้าใส่ทำความเร็วส่วนประกอบของรองเท้าน้อยชิ้นเพื่อน้ำหนักที่เบาที่สุด ส่วนใหญ่จะเป็นรองเท้า Racing flat
ตัวอย่าง รองเท้าวิ่งชนิดเบา (Lightweight shoes) เช่น
- On – Cloudboom
- Saucony – Endorphin Pro 3, Endorphin Speed 3
รองเท้าวิ่งเทรล (Trail running shoes) รองเท้าวิ่งที่ถูกสร้างมาเพื่อลุยในสภาพพื้นผิวขุรขระ ต้องมีดอกยาง (outsole) ที่ลึกเพื่อการยึดเกาะต่อสภาพพื้นผิวที่ไม่อาจคาดคะเนได้
ตัวอย่าง รองเท้าวิ่งเทรล (Trail running shoes) เช่น
- HOKA – Speedgoat, Mafate, Tecton X
- Saucony – Peregrine 12
- On – Cloudventuer
- Kailas – Fuga
เห็นไหมครับ กว่าจะได้รองเท้าวิ่งที่เหมาะสมกับเท้าของเรานั้น มีเรื่องราวมากมายเลยทีเดียว สำหรับท่านใดที่อยากปรึกษาหรือสนใจการเลือกหารองเท้าวิ่งแล้วละก็ ผมแนะนำร้านนี้เลยนะครับ มีหน้าร้าน 3 สาขา รวมถึงช่องทางออนไลน์ครบทุกช่องทาง
เว็บไซต์ https://www.erun.co.th/
ERUN – Everything Running ทั้ง 3 สาขา
>> สาขาภูเก็ต (Boat Arcade ชั้น 2) โทร 093-625-9556
>> สาขานครศรีธรรมราช (หมู่บ้านเมืองทอง) โทร 096-954-5463
>> สาขา เชิงทะเล (Boat avenue ติด pizza hut)
