เตรียมร่างกายก่อนไปพิชิตคินาบาลู (Kinabalu) หรือรินจานี (Rinjani)
ผมเขียนบทความนี้ขึ้นเพราะว่าก่อนหน้านี้ผมไปขึ้นยอดที่รินจานี (Rinjani) ปรากฎว่าพอตอนขาลงมาถึงพื้น เรียกว่าขาเดี้ยงเลยก็ว่าได้ครับเนื่องจากเตรียมตัวมาไม่ดีพอ
สำหรับคนที่เป็นคนทำงานทั่วๆไป ทำงานในเวลาปกติ จะมีเวลาออกกำลังกายแค่ช่วงหลังเลิกงานเท่านั้น จะต้องมาเตรียมตัวอย่างไรดี
มโนถึงเหตุการณ์ที่จะเกิดขึ้นกับตัวเรา
เส้นทางคินาบาลู (Kinabalu)
- เราต้องเดินขึ้นจากพื้นที่ระดับความสูง 1,800 เมตรไปที่ 4,096 เมตร และกลับลงมาที่ 1,800 เมตร ในเวลา 2 วัน
- เราต้องเดินเป็นระยะทาง 17 กิโลเมตรกับความสูงดังกล่าว
- วันแรกของการเดินทาง จาก 24 ชั่วโมงของวัน เราต้องเดินถึง 12-14 ชั่วโมง
- วันขึ้นยอดเราต้องตื่นตีสอง และมีเวลาเพียงน้อยนิดในการนอนหลับพักผ่อนในคืนก่อน เพื่อมาเดินในสภาพอากาศที่หนาว ลมแรง และออกซิเจนต่ำ
- ไม่มีที่ราบ มีแต่เนินและดอย
เส้นทางรินจานี (Rinjani)
- เราต้องเดินเป็นระยะทางเกือบ 35 กิโลเมตรในเวลา 3 วัน
- เราต้องเดินขึ้นจากความสูง 1,100 เมตรมาที่ 2,700 เมตร ขึ้นไปที่ยอด 3,700 เมตร กลับมาที่ทะเลสาบ 2,100 เมตร ขึ้นไปที่ริมปากปล่อง 2,600 เมตร แล้วกลับไปที่พื้นราบที่ 600 เมตร
- วันขึ้นยอดจะต้องเจอความมืด หนาว และดินภูเขาไฟที่ทำให้ขาเราเหนื่อยกว่าเดิมสองเท่า
เท่านี้ละครับ เราก็จะพอนึกถึงสภาพร่างกายที่จะพังพินาศหรือจะแข็งแกร่งกว่าเดิมกันแน่ได้แล้วใช่ไหมครับ
ต้องรู้สภาพร่างกายตัวเองก่อน
เราไม่มีทางวางแผนอะไรได้ ถ้าไม่รู้สภาพร่างกายของเราที่เป็นอยู่ครับ อายุจริงเรา 30 ปี แต่อายุร่างกายเราอาจจะมากกว่าหรือน้อยกว่า 30 ปีก็เป็นไปได้ และที่สำคัญคืออย่าเอาไปเปรียบเทียบกับคนอื่นเด็ดขาดครับ บางคนไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน เริ่มต้นก็จัดวิ่ง Ultra-trail ไปแล้ว ในขณะที่บางคนแค่วิ่งในสวนลุมครึ่งรอบยังหอบเลย
เพราะฉะนั้น เราต้องรู้จักตัวเองก่อน เอาง่ายๆคือไปที่สวยสาธารณะใกล้บ้านของท่าน แล้วก็ลองวิ่งให้ได้สัก 5 กิโลเมตรดูนะครับ ว่าใช้เวลาไปเท่าไร หรือว่าสุดท้ายเราวิ่งไม่ถึง 5 กิโลเมตรเลยแต่ว่าเหนื่อยไปซะก่อน
อันนี้เรากำลังจะไปในบริเวณที่เป็นภูเขาที่สูงมาก (High altitude area) ปริมาณของก๊าซออกซิเจนในอากาศน้อยกว่าที่กรุงเทพ นั่นหมายความว่าเราจะเหนื่อยขึ้น หายใจหอบมากขึ้น ดังนั้นการทำให้ปอดมีความแข็งแรงก่อนไปจึงเป็นอะไรที่สำคัญมาก
โดยทั่วๆไป เราควรจะวิ่งได้โดยไม่หยุดพัก ตลอดระยะทาง 5 กิโลเมตร โดยใช้เวลา 30-35 นาทีครับ ถ้าทำได้แบบนี้ ผมมั่นใจว่าปอดของเราแข็งแรงพอจะไปพิชิตคินาบาลู (Kinabalu) หรือรินจานี (Rinjani) ได้
หาสนามทดสอบสภาพร่างกาย
ถ้าไม่เคยเดินเขามาก่อนเลย คงคิดภาพไม่ออกว่าการเดินขึ้นอย่างเดียวเป็นระยะทางหลายๆกิโลเมตรติดต่อกัน แล้วต้องเดินย้อนกลับมาทางเดิมในเวลาสั้นๆ สภาพร่างกายของเราจะล้าขนาดไหน เราจึงควรอย่างน้องต้องไปเห็นสถานที่จริงสักครั้งครับ ในเมืองไทยเราไม่มีภูเขาสูงเท่าคินาบาลู (Kinabalu) หรือรินจานี (Rinjani) แต่ก็พอมีดอยให้ไปเดินเพื่อเป็นการเริ่มต้นได้ อันนี้เป็นสามดอยที่แนะนำนะครับ เนื่องจากได้บรรยากาศและดูเรียลกว่าไปเดินสถานที่สุดฮิตอย่างภูกระดึง
- ม่อนจอง อำเภออมก๋อย จังหวัดเชียงใหม่ ใช้เวลาช่วงสุดสัปดาห์ครับ 2 วัน ไปพิชิตดอยหัวสิงห์ที่ระดับความสูง 1,929 เมตร เหนือระดับน้ำทะเล
- ภูสอยดาว อำเภอชาติตระการ จังหวัดพิษณุโลก ที่ระดับความสูง 2,120 เมตร เหนือระดับน้ำทะเล
- ดอยหลวงเชียงดาว อำเภอเชียงดาว จังหวัดเชียงใหม่ ที่ระดับความสูง 2,275 เมตร เหนือระดับน้ำทะเล
เริ่มต้นวางแผนที่ชัดเจน
สำหรับคนที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย การจะมาพิชิตคินาบาลู (Kinabalu) หรือรินจานี (Rinjani) แบบสวยๆ ควรจะมีเวลาอย่างน้อย 2-3 เดือนครับ โดยเป้าหมายที่ควรทำได้ก่อนมาคือ
- วิ่งให้ได้ 5 กิโลเมตร ในระยะเวลา 30 นาที โดยไม่หยุดพัก
- ทำ Squat ขาให้ได้วันละ 300-500 ครั้ง/วัน โดยไม่มีอาการปวดร้าที่ขาใดๆอีกแล้ว
รักษาความสม่ำเสมอ
- ต้องออกกำลังกายจนทำให้เป็นนิสัยให้ได้ แบบรู้สึกว่าถ้าวันไหนไม่ได้ออก วันนั้นจะรู้สึกหงุดหงิดมากอะไรแบบนั้นครับ
- ใน 1 สัปดาห์ พักได้อย่างมากสุดคือ 2 วันเท่านั้น ให้หยวนๆที่สุดคือ 3 วันครับ
- สำหรับคนที่เคยเจ็บปวดจากการลงเขาโดยไม่พร้อมมาก่อนอย่างผมนี่เข้าใจดีเลย พอมารอบนี้จึงเตรียมร่างกายอย่างดีเพื่อไม่ให้เกิดซ้ำอีก
ทำให้เป็นส่วนหนึ่งของชีวิต
- นอกเหนือจากการออกกำลังกายตามปกติแล้ว ยังสามารถมีวิธีออกกำลังกายอื่นๆที่ผมใช้เช่น
- ผมต้องไปทำงานที่ชั้น 16-17 ของอาคารอยู่เป็นประจำ ผมเลิกใช้ลิฟต์แล้วหันมาใช้บันไดเดินขึ้นลงแทน โดยระหว่างนี้ก็แบกเป้ที่ใส่ของหนักประมาณ 4-5 กิโลกรัมไว้ด้วย เพื่อทำให้เหมือนสถานการณ์จริงมากที่สุด ทำซ้ำไปมาทุกๆวัน วันหนึ่งทำได้ 2-3 รอบ
- ในขาลง ถ้าเป็นคนที่ข้อเข่าไม่ดี ควรจะใช้ลิฟต์ลงแทน เพื่อป้องกันข้อเข่าเสื่อมมากเกินไปนะครับ
- ถ้าวันใดไม่มีเวลาไปที่สวนสาธารณะหรือฝนตก ก็ไปใช้ลู่วิ่งที่ฟิตเนตแทนครับ ปรับระดับความชันให้มากที่สุด แล้วก็วิ่งไปทั้งแบบนั้น ให้ลองปรับจนหาจุดที่เหมาะสมเพื่อเริ่มต้น และฝึกไปเรื่อยๆครับเพื่อทำให้น่องทั้งสองของเราพร้อมมากที่สุด
พักผ่อน
- ไม่จำเป็นที่จะต้องหักโหมในทุกๆวันครับ หาวันพักให้ตัวเองไปเดินเล่น กินข้าว ดูหนังฟังเพลงบ้าง
- 2-3 วันก่อนเดินทางจริง ก็ออกกำลังกายเบาๆพอนะครับ ไม่ต้องทำอะไรมากแล้ว ร่างกายเราพร้อมแล้วละ
ลุยสนามจริง
- เมื่อถึงเวลาตอนนี้ละครับ ผลลัพธ์ของการกระทำที่ผ่านมาตลอด 3 เดือนจะทำให้เราเห็นถึงความแตกต่าง เมื่อเราเดินขึ้นถึงยอดได้เร็วกว่าเพื่อน และเดินลงกลับมาถึงพื้นโดยที่ขาไม่ปวด และยังสามารถกระโดดตัวลอยเหมือนจิงโจ้ได้อยู่ ในขณะที่เพื่อนร่วมทางเราต้องนอนติดเตียงเพราะขาเดี้ยงไปแล้ว
